Надо подкачаться

[EastSide]

А каких конкретно? Я думаю час в зале мне хватит.

То есть 80% от возможного? И медленно делать?
И да, надо ли делить на сплиты? как это делают билдеры.

Базовых помимо трех основных много. Жим ногами, подъем штанги на бицепс, подтягивания, брусья и тд.

Да. Обращай внимание на негативную часть повторения.
Сплиты. Более рационально будет делать грудь/трицепс, ноги/плечи, спина/бицепс.